남자 골격근량 평균, 골격근량 늘리는 방법

남자 골격근량 평균, 골격근량 늘리는 방법

남자라면 누구나 꿈꾸는 멋진 몸과 건강한 신체! 하지만 현실은 운동부족인 현대인들에게 근육이란 먼나라 이웃나라 이야기처럼 들리기 마련이죠. 그래서 오늘은 우리몸의 기초체력이자 근력운동의 꽃이라 불리는 ‘남자 골격근량 평균’에 대해 알아볼게요.

즘 헬스장가면 운동하시는 분들이 참 많아요. 저도 얼마전까지는 헬린이(헬스어린이)였는데 이제는 조금 발전해서 중급자라고 자부한답니다. 제가 처음 PT를 받을 때 트레이너분께서 하셨던 말씀이 아직도 기억나는데요, “남자는 최소 40kg이상 근육이 있어야한다”고 하셨어요. 그래서 그때부터 열심히 운동했는데 지금은 목표치만큼 도달했답니다. 여러분 중에서도 남성분들이라면 이 글을 주목해주세요!

남자라면 누구나 꿈꾸는 멋진 몸! 하지만 운동만으로는 한계가 있다는걸 알고 계신가요? 근육질의 몸매를 만들기 위해서는 적당한 체중과 근육량이 필수입니다. 특히 남성분들이라면 탄탄한 가슴근육과 넓은 어깨라인 그리고 두꺼운 팔둑 등 많은 부분들이 신경쓰이실텐데요. 이러한 신체부위들을 키우기 위해서는 근력운동 뿐만 아니라 충분한 단백질 섭취 또한 매우 중요하답니다. 그래서 오늘은 여러분께 자신의 체격에 맞는 표준체중과 하루 권장 단백질 섭취량을 알려드리려고 해요. 지금부터 저와 함께 알아보시죠!

골격근량이란 무엇인가요?
골격근량은 쉽게 말해서 우리 몸 속에 있는 근육의 양을 의미하는데요, 근육량과 같은 개념이지만 좀 더 구체적으로 설명하자면 뼈나 관절 등 신체를 구성하는 단단한 조직인 ‘뼈’와 직접 연결되어있는 근육조직입니다. 즉, 팔 다리 몸통처럼 움직임을 만들어내는 기관들을 지탱하며 움직일 수 있도록 도와주는 뼈대같은 존재죠. 그렇기 때문에 체중 대비 많은 수의 근육을 가지고 있다면 그만큼 튼튼한 몸을 가질 수 있겠죠?

표준체중이란 무엇인가요?
표준체중이란 신장(키)-100x0.9 로 계산되는 값이에요. 예를 들어 키가 180cm인 사람의 표준체중은 1.8 x 0.9 = 1.58kg 이 되겠죠? 이렇게 계산된 수치가 내 몸무게라고 보시면 됩니다. 그렇다면 왜 표준체중이라는 개념이 생긴걸까요? 우리나라에서는 비만인구가 점점 증가하면서 비만에 대한 사회적 관심이 높아지고 있고, 건강보험공단에서도 각종 성인병 예방을 위해 국민건강검진 시 체질량지수(BMI) 검사를 시행하고 있어요. BMI란 쉽게 말해 '몸무게/신장' 의 제곱값으로 산출되는데요. 따라서 같은 나이 또래 중 나의 현재 상태가 어떤지 알 수 있게 되죠. 만약 정상범위 안에 있다면 다행이지만 그렇지 않다면 다이어트 및 식단관리를 통해 개선해야 합니다.

BMI 계산기, 당신도 비만일 수 있습니다!(📌주의)

골격근량 늘리는 방법은 어떤것이 있나요?
근력운동을 통해서 골격근량을 늘릴 수 있답니다. 하지만 무작정 무거운 무게를 든다고 해서 좋은 건 아니에요. 자신에게 맞는 중량을 선택해야 부상없이 안전하게 운동할 수 있고, 그래야 효과도 극대화시킬 수 있죠. 

가장 대표적인 방법은 역시 웨이트 트레이닝입니다. 헬스장에 가서 기구를 이용하거나 맨몸운동을 하면 되는데요, 처음엔 무리하지 않고 가벼운 무게로 횟수를 많이 해서 근지구력을 키우는것이 좋아요. 이후 조금씩 무게를 늘려나가면 어느새 나도 모르는 사이에 튼튼한 나를 발견할 수 있겠죠?

골격근량은 왜 중요한가요?
근육은 크게 두가지로 나뉘는데요, 먼저 뼈에 붙어서 뼈를 움직이게 하는 “골격근” 그리고 심장박동 등 내장기관을 움직이는 “평활근” 이있어요. 이중에서도 특히 골격근은 사람마다 차이가 있지만 남성기준 체중의 40%이상 차지하며 여성은 약 25% 이상을 차지한다고 해요. 그만큼 근육량이 많은 사람일수록 힘이 세지고 활동성이 커지겠죠? 또한 같은 몸무게라도 체지방률이 낮고 근육량이 많으면 훨씬 슬림하면서 탄탄한 몸매를 가질 수 있답니다.

골격근량 어떻게 알 수 있나요?
보통 인바디 검사를 통해서 쉽게 알아볼 수 있는데요, 기계 위에 올라가서 손잡이를 잡고 있으면 내 몸속 수분양과 지방량등을 분석해서 결과지를 출력해줍니다. 이때 골격근량 수치가 높을수록 좋은건데요, 표준범위 안에 들어온다면 걱정없이 생활하셔도 됩니다. 만약 표준 범위 밖이라면 꾸준한 운동만이 답이겠죠?

기초대사량 계산기, 알아야 살이 빠집니다!

근육질 몸매 vs 슬림한 몸매
저는 개인적으로 마른 체형보다는 적당한 근육질의 탄탄한 몸매가 건강미 넘치고 보기 좋다고 생각해요. 물론 너무 과도한 근육질 몸매는 보는 사람 입장에서는 부담스러울수도 있지만 적당히 탄력있고 균형잡힌 몸매라면 누구에게나 호감형이겠죠? 그리고 실제로 그렇게 되기 위해서는 꾸준한 노력이 필요하답니다.

하루 권장 단백질 섭취량은 어떻게 되나요?
단백질은 탄수화물, 지방과 더불어 인간에게 필수적인 영양소랍니다. 그렇기 때문에 성인기준 일일권장섭취량이 정해져있는데요. 위 표처럼 연령별로 조금씩 차이가 있답니다. 다만 성장기 청소년에게는 조금 더 많이 먹어도 된다는 점 참고하세요! 그러나 아무리 좋은 음식이라도 과하게 먹으면 탈이 나기 마련이죠. 한국영양학회에서는 단백질의 경우 총 열량의 15~20% 이내로 섭취하도록 권고하고 있으니 너무 욕심내지 말고 적당량 먹는것이 좋겠죠?

삶은계란 칼로리, 다이어터에게 필수인가?

남자 골격근량 평균에 대해서 알아보았는데요, 꾸준히 노력하면 모두 원하는 목표 이룰 수 있으니 포기하지 말고 열심히 달려보아요! 이제부터는 무작정 굶으면서 살을 빼지 마시고 균형잡힌 식사와 꾸준한 운동으로 멋지고 건강한 몸 만드시길 바랍니다!